甘くて食べやすいとうもろこしには、どんな栄養や効能があるのでしょうか？この記事ではとうもろこしに含まれる栄養や、その栄養による効果についてご紹介します。また、豊富な栄養を損ねない食べ方のポイントもご紹介しているので最後までチェックしてみて下さいね。

栄養豊富なとうもろこしによる健康効果

とうもろこしは、腸内環境を整えキレイにしてくれる食物繊維が豊富で、便秘解消に効果があるといわれています。さらに、強力な抗酸化作用があるビタミンE、コレステロールを下げる効果のあるリノール酸も多く含まれていることから、幅広い健康効果が期待できる野菜といえます。

豊富な食物繊維で便秘解消

炭水化物のうち、体内で消化できるのが糖質、できないのが食物繊維です。とうもろこしには食物繊維が100gあたり3.0gと、たっぷり含まれています。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類あり、とうもろこしに多く含まれるのは「不溶性食物繊維」、腸を刺激してぜん動運動を活発にさせ、便通を促すはたらきがあります。そのため、便秘解消に効果的といわれています。

ダイエット効果や美容効果につながる栄養素もたっぷり

からだが必要とする栄養素には、主にエネルギー源となる「炭水化物」「脂質」「タンパク質」と、からだの組織をつくる機能を調節する「ビタミン」「ミネラル」があります。とうもろこしには、これらの栄養素がバランスよく含まれているので、健康効果だけでなく、美容効果やダイエット効果も期待できます。

エネルギー源となる「糖質」

特に、野菜のなかでも炭水化物が豊富で、うち糖質は100gあたり13.8g含まれています。糖質は、不足すると疲労感や集中力の低下につながるおそれがある反面、摂り過ぎると肥満の原因となります。健康を左右する栄養素なので、摂取量やタイミングには注意が必要です。ダイエット中の方は主食の代わりや、小旗が空いた時に摂ることをおすすめします。

塩分の摂り過ぎを調整してくれる「カリウム」

ミネラルの一種であるカリウムは、細胞の浸透圧を保つはたらきがあり、塩分の再吸収を抑制し、体外に出しやすくする作用があります。そのため、塩分の摂り過ぎを調整し、むくみの改善も期待できます。

糖質の代謝にかかわる「ビタミンB1」

糖質の代謝にかかわるビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生を助けるはたらきがあるため、普段から糖質を多く摂る人やエネルギー消費が多い人は意識して摂る必要があります。

脂質の代謝や発育にかかわる「ビタミンB2」

特に脂質の代謝を助けるビタミンB2は、皮膚や髪の毛などの細胞の再生や、発育促進に欠かせない栄養素で「発育のビタミン」とも呼ばれています。肌のターンオーバーも助けるため、美容にも欠かせない栄養素の1つです。

ダイエットにもおすすめの理由

とうもろこしは、高カロリーでダイエットに向かないと思われがちですが、主食となるご飯やパンと比べて血糖値の上昇が緩やかな（GI値が低い）ため、ダイエット中におすすめ。また、筋肉を付ける源となるたんぱく質も多く含まれていて、満腹感が得られるので、主食との置き換えや、小腹が空いたときにぴったりです。
※GI値は食後の血糖値の上昇度を示した数値

気になるカロリーと糖質は？

100gあたりのカロリーは89kcal、糖質は13.8gです。ダイエットに向いているとはいえ、にんじんやたまねぎなどの甘味を感じる野菜のなかでも、カロリー・糖質ともに高めなので、糖質を摂りすぎると肥満の原因になってしまうので食べすぎには注意が必要です。

一日1本を目安に食べましょう

野菜の摂取量は一日350g以上で、うち緑黄色野菜120g以上とされています。そのため、ほかの野菜で230gほどの摂取が目安です。茹でたとうもろこしの中サイズ1本が175gで、カロリーは166kcal、糖質量は27.1g。とうもろこしだけに偏らないよう、1日1本を目安に、ほかの野菜と組み合わせて食べるようにしましょう。

とうもろこしの栄養を損なわない食べ方

とうもろこしが持つ、バランスの取れた栄養素を無駄なく取り入れるには、どのような調理方法がいいのでしょうか。せっかくなら栄養を損なわずに美味しく食べたいですよね。以下の3つのポイントをおさえて甘くて美味しい栄養たっぷりなとうもろこしを満喫しましょう。

①蒸して食べる

水溶性の栄養素であるビタミンB群やカリウムなどは、茹でると水に溶け出してしまいます。そのため、水に触れずに加熱ができる蒸し器や電子レンジでの調理がおすすめです。

②買ってきたらすぐに調理する

とうもろこしは鮮度が落ちやすいため、買ってきたらすぐに、茹でる・蒸すなどの調理をしましょう。おいしさを保つには生のまま冷蔵保存するよりも、調理してから冷凍保存するのがおすすめです。すぐに食べない分は、茹でる・蒸すなどの調理後ラップで包み、冷凍保存しましょう。

③コーンスープや炊き込みご飯にする

水溶性の栄養素を逃さず摂り入れるには、コーンスープや炊き込みご飯にするのがおすすめです。そうすることで、水に溶け出してしまった栄養も無駄なく摂ることができます。また、スープやご飯を炊く際にとうもろこしの芯も一緒に加えると、だしが出て風味がアップするので、香りも楽しみたい方は入れてみるといいでしょう。