夏が近づくと“危険な暑さ”という表現で「熱中症」への注意を呼びかけるニュースや「夏バテ」に関する情報を多く見かけます。そんな中でも、外での活動を強いられる人も少なくありません。また、「夏バテ」や「熱中症」は共通する点も多いですが、症状とその原因には違いがあります。日常的に予防できることもたくさんあるので、それぞれ理解して対策をしましょう。

夏バテの主な症状と原因は？

夏バテは、正式な病名ではなく、高温多湿や温度差に起因する様々な体の不調の総称です。特に病気になっていないにもかかわらず、食欲がわかない、疲れがとれにくいなどの症状がある時は、夏バテの可能性が高いです。これらの症状は7〜9月にかけて増えてきます。それぞれ症状とその原因を見てみましょう。

■ミネラルや水分不足による脱水症状
汗をたくさんかくと、汗と一緒に体内のミネラルと水分が出ていき、脱水症状を引き起こします。それにより、食欲不振やめまいといった症状に繋がります。

■食欲低下による栄養不足
暑さにより食欲が低下し、冷たいものばかり飲食していると栄養が偏ってしまい、栄養不足に陥りやすくなります。それにより、だるさや疲れも感じやすくなります。

■室内外の温度差による自律神経の乱れ
真夏は暑い室外に対して室内は冷房などで冷えていますよね。そのため、室内外の温度差が大きくなりがちです。そんな環境を行き来すると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。自律神経は、体内すべての臓器とつながり全身を調整するため、乱れるとだるさを感じたり疲れがとれにくくなったりします。

日常生活でできる夏バテ対策

これらの原因により、だるさ・疲れがたまっていきます。何もせず放っておくと、夏バテから、さらに夏バテが進んで改善できない負のスパイラルに陥ります。そうなる前に対策をしましょう。

夏バテ対策①のどが渇く前に水分補給を行なう

長時間の炎天下や運動時はもちろんですが、起床時や入浴後も脱水になりやすいので、水分補給を意識的に行いましょう。特に暑い日には、電解質の役割を果たすミネラルも補給できる経口補水液がおすすめです。とにかく、のどの渇きを感じる前からこまめに水分を摂ることがポイントです。ただし、アルコールは利尿作用があり脱水を起こす危険があるので、お酒を飲むときはお水も一緒に摂るようにしましょう。

夏バテ対策②バランスのとれた食事をする

疲れにくい体づくりのためには、栄養バランスの良い食事が大切です。疲労回復に必要な糖質を適度に摂取し、タンパク質・ミネラル・ビタミンもしっかり撮ることが重要です。また、スパイスなどの香辛料は食欲増進の効果が期待できるので、暑さで食欲がないなと感じるときには、ガツンとスパイスの効いたカレーやエスニック料理などを取り入れるのもおすすめです。

夏バテ対策③部屋を冷やしすぎないようにする

急激な温度変化が1日に何度もあると、体温調節のために自律神経が過剰に働き、疲れる原因になります。冷房などを利用する時は、外との温度差が大きくなりすぎないように心がけましょう。また、冷房の風が直接当たると体が冷えすぎるので、服装や風向きを調整しましょう。

夏バテ対策④十分な睡眠をとる

睡眠不足は、交感神経の働きを活発化させ、過緊張となり頭痛・肩こりなど様々な不調が現れ、疲労を溜めこんでしまいます。自律神経のバランスを整え、疲労を回復させるためにも、規則正しく十分な睡眠をとりましょう。寝付けないという方は、夏用寝具を使用したり、扇風機などで空気の流れを作ったりして寝室の環境を整えることも大切です。それでも十分眠れない場合は、15分ほどの短い昼寝も疲労回復に効果的です。

夏バテ対策⑤運動習慣をつける

暑さで活動量や食欲が低下することで、体力が落ちやすくなります。ごろごろしすぎないよう、適度な運動で体力をつけましょう。まずは意識的に、階段を使う、休憩時間に歩く、テレビを見ながら軽いストレッチや筋トレをするなど、できることから行ってみましょう。

熱中症の主な症状と原因は？

熱中症は、長時間の炎天下や、真夏の暑い中での運動による発症はもちろんですが、身体が暑さに慣れていない梅雨の合間に突然気温が上がった時など、室内に居てもかかる病気です。

■冷却機能低下による高体温
汗をかくことにより、体内の水分や塩分のバランスが崩れると、体温の冷却機能が働かくなり、放熱できずに高体温になります。身体が火照った状態を放っておくと熱射病や重度の日射病となり、入院して治療が必要になる場合があります。

■体温上昇による頭痛や吐き気
体温の上昇（頭に熱をもつこと）によりズキズキと頭に響くような頭痛が起きます。他にも立ちくらみのようなめまい、吐き気からくる嘔吐の症状が出る場合もあります。

■塩分不足による筋肉の硬直
発汗に伴う塩分不足によって、疲労が蓄積して筋肉がつったり硬直したりします。このような症状を「こむら返り」といいます。さらに悪化すると、手足の運動障害、痙攣のような症状や熱失神という軽度の意識障害が現れます。

日常生活でできる熱中症対策

これらの原因により、さまざまな体の異常が現れます。年齢によっては重症化しやすく、命の危険もあるので、そうなる前にできることから対策をしましょう。

熱中症対策①水分・塩分・電解質の補給を行なう

たくさん汗をかいた後は水分・塩分だけでなく、電解質の補給も忘れずに行いましょう。また、夏バテ予防と同様、起床時や、入浴前後（のどが渇く前）にも水分を補給する習慣をつけましょう。
※1日あたり1.2Lが目安です。

熱中症対策②涼しい環境を保つ

炎天下や高温多湿の場で長時間の作業や運動は避けましょう。やむを得ず行う場合は、日傘や帽子の着用、日陰を歩く、こまめな休憩をとるなどの工夫をしましょう。室内であれば、冷房や扇風機で温度・湿度を調節、風通しをよくする、遮光する（ブラインドや簾の利用）など工夫をして、室温をこまめに確認するよう心がけましょう。

熱中症対策③規則正しい食生活をする

毎日3食（朝食、昼食、夕食）はもちろんですが、主食・主菜・副食を揃えた、偏りのないバランスの良い食事を摂ることで、暑さに負けない体づくりをしましょう。

熱中症対策④体温調整しやすい服装を選ぶ

放熱できるような、吸汗・速乾素材や通気性のよいゆったりした服を選ぶようにしましょう。また、帽子を着用する際は蒸れないように、着脱しやすいものを選ぶのがおすすめです。

熱中症対策⑤暑さに備えた体づくりをする

本格的に暑くなる前に、適度に運動をして汗をかくことで体を暑さに慣らしましょう。運動を習慣化することで暑さに負けない体力を身につけましょう。