秋の味覚で美肌や健康を手に入れよう

厳しい暑さが過ぎ、涼しくなってくるとよく耳にする言葉「食欲の秋」。そんな秋に旬をむかえる食材には、夏のつかれた身体に染みわたる、美容＆健康効果が期待できる栄養満点の食材が多く存在します。どの食材がどんな栄養素や効果があるかを知って、日々の食卓に上手に取り入れましょう！

健康効果が高い主食級の秋の食材

栄養価が高いのはもちろんですが、しっかりお腹を満たしてエネルギー源となる食材も多いです。味付けがなくても美味しい素材ばかりで、手軽に取り入れられるので、旬の間にたくさん食べましょう。

【かぼちゃ】抗酸化作用が高いβカロテン

かぼちゃには免疫力を強化するβカロテンが豊富です。老化予防・がん予防の効果に加え、ビタミンB群がエネルギー代謝をサポートし、ビタミンEが血流改善し体力回復を期待できます。

主な栄養素
・ビタミンA（βカロテン）
・ビタミンC
・ビタミンE

効果的な食べ方　
かぼちゃに含まれるβカロテンやビタミンEは、脂溶性なので油を使って調理すると吸収率がアップします。てんぷらやソテーなどの油調理がおすすめです。茹でる場合は汁も活用するとビタミンCを無駄なく摂れます。また、皮には果肉よりも多く含まれている栄養素があるので、できるだけ一緒に調理するようにしましょう。

【秋鮭】タンパク質＆脂肪酸で体全体を元気に

秋鮭には豊富な脂肪酸（DHA/EPA）が含まれていて、夏の疲れでダメージを受けたカラダの炎症を抑え、癒してくれます。また、筋肉疲労を回復するために必要不可欠なビタミンDやたんぱく質も豊富なので、体全体を元気にしてくれます。

主な栄養素
・脂肪酸（DHA/EPA）
・タンパク質
・ビタミンD
・アスタキサンチン

効果的な食べ方
鮭に含まれるアスタキサンチンや、ビタミンDやビタミンEなどの脂溶性のビタミンは、油と一緒に食べると効率よく吸収できます。バターやオリーブオイルを使ったソテーや、ムニエルなどがおすすめ。さらに、レモンを一緒に摂取すると抗酸化作用が増すので、シンプルな蒸し焼き、ホイル焼きにもレモンを添えて、爽やかな味わいに仕上げてみましょう。

【さつまいも】食物繊維＆ビタミンCで疲労回復

さつまいもはエネルギー源となる炭水化物、疲労回復に役立つ食物繊維が豊富です。さらに、ビタミンCが免疫力をサポートすることで、疲労回復を早めてくれます。また、ゆっくりとエネルギーが供給されるという特徴もあるので、長時間持続的な力を発揮してくれます。

主な栄養素
・食物繊維
・ビタミンC
・カリウム

効果的な食べ方
さつまいもに含まれるビタミンCは水に溶けやすいので、煮物・スープ・炊き込みご飯など汁ごと摂れる調理法がおすすめ。皮に食物繊維やビタミン・カリウムが含まれるので皮ごと食べると、より効果的です。栄養豊富なうえ糖質も白米やパンほど多くないですが、食べ過ぎないよう注意しましょう。

エネルギー代謝をサポートする秋の食材

夏の疲れたカラダは、栄養不足で疲れやすかったり、季節の変わり目で体調を崩しやすかったりします。そこで、食欲を増進する効果があり、エネルギーとなる栄養素を補給してくれるのがこちら。

【さんま】DHA＆ビタミンB群で皮膚や髪の健康サポート

さんまは悪玉コレステロールを減らす働きがあるDHAやEPAをはじめ、ビタミンB群が豊富です。特にビタミンB12は青魚の約3倍含まれているため、貧血気味の方は積極的に摂るようにしましょう。ビタミンB6とB2も多く含まれていて皮膚や髪の健康を保つ美容効果も期待できます。

主な栄養素
・脂肪酸（DHA/EPA）
・ビタミンB群
・ビタミンD

効果的な食べ方
DHAとEPAは良質な油ですが、網で焼くと1〜2割程落ちてしまいます。栄養素を余さず摂取するには、ホイル焼きにして、なるべく脂が流れ落ちないようにするか、お刺身や煮物にして汁ごと食べるのがおすすめです。

【松茸】食物繊維＆カリウムで栄養補給し香りでリラックス

松茸は低カロリーなうえに食物繊維やカリウムが豊富です。腸の善玉菌の働きをサポートし、腸内環境を整え、塩分の摂りすぎによる高血圧やむくみの改善に役立ちます。また、香り豊かなので、リラックス効果で疲れたカラダを癒してくれます。

主な栄養素
・食物繊維
・カリウム
・ビタミンD

効果的な食べ方
鉄分が豊富ですが、肉や魚に含まれる鉄に比べて吸収されにくいのが特徴です。吸収を高めるためには、ビタミンCを含むすだちやレモンを絞ると効率的です。また、ビタミンDには、腸管からのカルシウム吸収を促進する作用があるため、カルシウムが含まれる乳製品や小魚、葉物野菜と食べ合わせるのもおすすめ。

乾燥しがちな秋の肌を守る秋の果物

夏の強い日差しによって水分が不足して肌が乾燥したり、紫外線により肌トラブルが起こりやすいのが「秋」です。肌トラブルは、健康にも影響を及ぼしたり老化を進行させてしまったりするので、秋の美味しい味覚を上手に取り入れて予防しましょう。

【梨】たっぷりの水分＆食物繊維で内から潤い肌が整う

水分が多い果物で、夏の脱水症状やむくみを解消してくれます。また、食物繊維も豊富なので、肌の潤いを補給しつつデトックス効果もあるうれしい食材。ビタミンCも含まれているので免疫力を高めて肌再生をサポートしてくれます。

主な栄養素
・食物繊維（ペクチン）
・カリウム

効果的な食べ方
梨には熱や水で失われてしまう栄養素もあるため、生で食べるのがおすすめです。また、皮に食物繊維が多く含まれているので、果肉だけ食べるよりも高い整腸効果が期待できます。皮の食感が気になる方は、スムージーにするのがおすすめです。

美肌効果抜群のビタミンCが豊富な秋の果物

肌の生成に欠かせない栄養素の1つが「ビタミンC」です。いくら栄養豊富な食材を取り入れていたとしても、１日の食事だけで摂取するのは難しいです。なので、ビタミンCが豊富な食材を選ぶだけでなく、食べ合わせや調理の仕方で効率よく摂れるよう工夫してみましょう。

【栗】ビタミンCで肌の弾力をキープ

栗は炭水化物やビタミンC・タンニン・カリウムが豊富で、夏バテで弱った体を元気にし、エネルギーを効率よく補給してくれるスーパーフードです。さらに、食物繊維も豊富なので、疲れた胃腸を整え、美肌をサポートしてくれます。

主な栄養素
・ビタミンC
・食物繊維
・タンニン
・カリウム

効果的な食べ方
私たちが通常食べているのは「種子」という部分。この種子を覆う「渋皮」を残したまま、甘く煮付けて渋皮ごと食べることで、ポリフェノールの一種「タンニン」が摂取できます。体を若々しく保ちたい方は、渋皮ごと食べる工夫をしてみましょう。また、加熱してもビタミンＣが壊れにくいので、焼き栗や栗ご飯にするのもおすすめ。

【柿】ビタミンCでシミしわを予防

柿はビタミンCが非常に豊富で免疫力を強化してくれます。また、カリウムも豊富なので体内の水分バランスを調整することで、むくみや肌の乾燥を防ぎ、老化を予防してくれます。さらにはデトックス効果も期待できる美容効果の高い食材です。

主な栄養素
・ビタミンC
・カリウム
・β-カロテン

効果的な食べ方
そのまま食べても良いですが、ビタミンEを含むナッツ類やゴマと一緒に摂ることで、抗酸化作用がアップします。また、柿に含まれるβ-カロテンはチーズやオイルと合わせて食べると効率よく吸収できます。皮にも栄養が多く含まれるので、できるだけ薄く剥くか、皮ごと食べるようにしましょう。

まとめ

このように、秋の味覚には栄養満点のおいしい食材がたくさんあります。「食欲の秋」だからといって暴飲暴食せず、健康や美容のために、栄養素にも目を向けたり、せっかくの栄養を損なわないよう調理法や食べ合わせなどを工夫したりと、おいしい秋の食材を旬の間に全力で楽しみましょう。