私たちが普段よく口にするパンやパスタなどの主原料は「小麦粉」です。今回はグルテンを含まない食品を選ぶときのポイントについてご紹介していきます。正しく取り入れて、健康な食生活を送りましょう。

グルテンフリーとは

グルテンフリーとは、小麦に含まれるタンパク質であるグルテン「小麦タンパク」を摂取しない食生活のこと。ダイエットの一種だと思われている方も多いですが、本来は免疫疾患の治療として生まれた食事法なのです。

免疫疾患には、グルテンを摂取すると、かゆみ、じんましん、嘔吐、下痢、腹痛などの症状が現れ、重症化すると呼吸困難や血圧低下を伴う「小麦アレルギー」や、小腸の細胞に悪影響を与えて腹痛・下痢・倦怠感などを引き起こし、栄養が吸収できなくなる消化管の病気「セリアック病」などがあります。

グルテンフリーを続けるとどうなる？

グルテンフリーにすることで、これらの免疫疾患の症状は改善すると言われています。また、健康な人でもグルテンフリーにすることで美容効果や健康効果が期待できることから、近年意識する人が増えています。

消化不良が改善される
特にグルテンに敏感な方は、胃腸の不快感や消化不良が軽減されます。腸内環境を整えたい方は効果が期待できそうです。

体重減少が期待できる
グルテンを含む食品には、加工食品や高カロリーなスナックが多く存在します。それらを控えることで、自然と摂取カロリーが抑えられるため、体重減少が期待できます。

肌の調子が良くなる
腸内環境と肌の関係は深いと言われています。そのため、グルテンを控えることで腸内環境が整い、間接的に美容効果が期待できるのです。

グルテンフリーの意外な落とし穴

メリットはもちろん多いですが、正しく取り入れないと体に大きな負担がかかってしまいます。グルテンを省くことだけでなく、無理なく健康な食生活を送れるよう以下のことも意識してみましょう。

食物繊維不足
グルテンフリー生活で1番気を付けたいのは「食物繊維不足」です。
実は、小麦には食物繊維をはじめとした栄養素が多く含まれていて、グルテンフリーに偏った食生活を送っていると、食物繊維不足で便秘などになるケースがあります。

食事の選択肢が少なくなる
普段私たちが口にしている食品には小麦が含まれているものが多く存在します。
パン、うどん、ラーメン、スパゲティ、ピザなどの主食から、トンカツやコロッケなどの揚げ物、ケーキやドーナツ、クッキーやカステラなどのお菓子、さらにはカレーやシチューの素、しょうゆや味噌などの調味料にも小麦が含まれていることがあります。

添加物が多く含まれる
グルテンフリー食品には、添加物が多く含まれていることがあるので注意が必要です。
保存料や発色剤、殺菌剤、人工甘味料などの添加物は、腸内環境を悪化させる原因のひとつと言われています。健康のためにはじめたグルテンフリー生活でも、添加物がたくさん入った食品を口にしていると、腸内環境は改善しにくいです。

無理せず続けるグルテンフリー生活

普段食べている食品の中には、小麦を含まない食品も多いです。最近は技術の進歩により小麦粉製品と同等以上のおいしさの米粉製品や大豆粉製品が増えています。以下のポイントを押さえ、小麦を使わない食品を上手に選ぶことで、ストレスなくグルテンフリー生活を続けましょう。

ポイント①お米中心の生活にする

日本の主食である「お米」はグルテンフリー食材です。お米中心の和食にするとグルテンフリー生活を続けやすいです。また、玄米はたんぱく質やビタミンB1、ビタミンE、鉄、食物繊維が豊富なので、ごはんを玄米にするのもおすすめです。さらに、一汁三菜の定食スタイルを意識すると、バランスの取れた健康な食生活を送ることができますよ。

その他おすすめのグルテンフリー食品

そば・肉・豆腐・野菜・ナッツ・チーズ・果物など

ポイント②成分表示の確認をクセづける

小麦の有無を見極めることはもちろん大事ですが、グルテンフリーによって不足しがちな栄養素を補給することも大事です。特に食物繊維やビタミンが不足しやすいので、玄米や野菜、フルーツ、魚やナッツ類などでの補給がおすすめ。普段から成分表示を確認して、食物繊維やビタミンが多い食品を意識的に選ぶクセをつけておくといいでしょう。

また、添加物を多く含む食品にも注意が必要です。せっかくグルテンフリーで健康な食生活を目指すなら、できるだけ添加物の少ない食品を選ぶことをおすすめします。

ポイント③代替食品を選ぶ

グルテンを使わない食品を選ぶとなると窮屈に感じるかもしれませんが、パンや麺、ピザや焼き菓子などが食べられないわけではありません。また、代わりになる食材や食品を選ぶことで、普段食べているものに近いものや、健康で美味しい食事を続けることができます。食べられるものが少ないと感じる方はぜひ参考にしてみて下さいね。

グルテンを含まない食品
◆麺類…春雨、ビーフン、フォー、十割そば
◆お菓子…チョコレート、せんべい、プリン

グルテンの代用食品
◆パン・麺類…米粉、大豆粉
◆揚げ物…米粉、片栗粉
◆お好み焼き…米粉、大豆粉、おからパウダー
（山芋や里芋を加えるとモチモチ食感になります）

まとめ

ここまでご紹介してきたように、パンや麺、揚げ物やお菓子などは、グルテンフリー生活の中でも問題なく食べられます。グルテンフリー食品を選ぶ際には、必ず成分表示を確認し、栄養の偏りを防ぐためにバランスの取れた食事を心掛けましょう。グルテンフリーは健康効果や美容効果も多いので、無理せずゆるく楽しく続けてみましょう。